如何發現並改善骨盆前傾

https://www.taiwannutrition.com/blog/how-to-deal-with-anterior-pelvic-tilt/

如何測試自己是否有骨盆前傾

托馬斯測試(The Thomas Test)是一項很受歡迎的身體檢查測試，用於測試是否有骨盆前傾。該測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士（Dr.Hegh Thomas，1834-1891）命名。該利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。

在測試過程中，受測者仰臥在檢查台上，透過彎曲髖部的運動來測試；同時另一條腿保持放鬆垂放。

慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查台。確保腰部碰觸檢查台。下一個步驟，讓受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然後鬆開其中一條腿，輕輕放下。

• 如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸檢查台，代表髂腰肌非常健康。
• 若大腿稍微離開檢查台，是肌肉緊繃的現象。
• 如果患者的膝蓋彎曲角度小於或等於70°，則代表股直肌是緊的。

http://www.unclesam.cc/blog/thomas-test/

湯瑪斯測試(THOMAS TEST)：髖屈肌的柔軟度

發表時間：  2013 年 10 月 28 日  |  文章分類：  運動保健  

在That’s Fit網站提到：在現今的社會，每日在電腦前要坐8~10個小時，而我們的髖屈肌，甚至是大腿前側的股直肌(Rectus Femoris)變的僵緊。其造成骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)，增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度，而往往會導致更明顯的小腹(游泳圈)。此外，我們長時間的坐著，臀部已無法有效的從事他們應有的工作。因此，我們要來解決這個問題。

首先，使用名為「Thomas Test(如上)」的測試來了解髖屈肌及/或股直肌是否僵緊(縮短)。坐在桌子的邊緣，一邊的腳進行彎曲，雙手將膝蓋往胸口抱(上圖左)。然後慢慢的往後躺，讓下背與桌面有接觸，而另一外一邊的腳應該自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿呈垂直(上圖右)。

下圖第1張：大腿上抬離開桌面，表示髖屈肌僵緊。
下圖第2張：大腿平貼桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵緊。
下圖第3張：大腿上抬而且小腿延伸，髖屈肌及股直肌僵緊。 

解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也緊的話，可以使用站姿的方式。記得，在伸展時，脊椎要維持直立上升。每次動作可以進行10秒，重覆2次以上。

而強化的部份，可以進行橋式套彈力帶來訓練臀部，3~4組，每組進行8~10次。

而核心的話，可以進行棒式，進行3組，每組進行30秒，組間休息為60秒。若你沒辨法一次撐30秒，你可以「3秒或5秒或10秒」為一個迷你組，進行多組，慢慢累積至30秒。若標準的棒式不行，可以將上半身放置在高處(下圖上)，困難度會降低。

至於動作的部份，若不熟悉的話；或是仍有疑問的話，建議請咨詢教練當面進行評估甚至觸診來了解狀況囉。